При остеопорозе упражнения и безопасны, и необходимы — важно правильно подобрать движения. Силовые упражнения, ударная нагрузка по возможностям и тренировка равновесия укрепляют кости и мышцы и снижают риск падений. Избегать нужно наклонов вперёд с нагрузкой на позвоночник и скручиваний в наклоне.
Зачем двигаться при остеопорозе
Кость — живая ткань, которая перестраивается в ответ на нагрузку. Неподвижность лишает её этого сигнала. У упражнений при остеопорозе три задачи:
- Нагрузить кость в нужной мере: помочь замедлить потерю костной массы
- Укрепить мышцы: уверенно справляться с повседневными делами
- Улучшить равновесие: предотвратить падения — важную причину переломов
Упражнения не заменяют лекарств; решение о лечении принимается вместе с врачом. Упражнения его дополняют.
Какие упражнения полезны
| Вид | Примеры | Частота |
|---|---|---|
| Силовые | Вставание со стула, отжимания от стены, тяга эспандера, приседания с лёгким весом | 2–3 дня в неделю |
| С опорой на ноги / ударные | Быстрая ходьба, лестница, при возможности мягкие опускания на пятки | Большинство дней недели |
| Равновесие | Стойка на одной ноге, ходьба «пятка к носку», перенос веса | Ежедневно, понемногу |
| Спина и осанка | Мягкий подъём груди лёжа на животе, сведение лопаток | 2–3 дня в неделю |
Дозировка ударных упражнений индивидуальна. После перелома позвонка или при очень высоком риске переломов программу строят осторожнее.
Подробнее о тренировке равновесия — в нашей статье о профилактике падений.
Каких движений избегать
Переломы позвонков обычно возникают из-за нагрузки на переднюю часть позвонков при наклоне вперёд. Поэтому избегайте:
- Подъёмов корпуса и скручиваний на пресс: они нагружают позвоночник в наклоне
- Наклонов к носкам с прямыми коленями
- Подъёма тяжестей с круглой спиной: сумки из магазина, внуки, цветочные горшки
- Скручиваний в наклоне: особенно поворота корпуса с грузом в руках
- Видов спорта с резкими скручиваниями, если выполнять их без контроля
Вместо этого самый полезный навык в быту — наклон через тазобедренные суставы: спина прямая, таз уходит назад.
С чего начать
- Сначала оценка: результаты денситометрии, перенесённые переломы, равновесие и сила мышц определяют дозировку.
- Освойте технику: правильно вставать, наклоняться и поднимать важнее, чем сила.
- Начинайте с малого: первые 2–4 недели сосредоточьтесь на безболезненном и контролируемом выполнении.
- Наращивайте постепенно: когда 10–12 повторений даются легко, немного увеличьте сопротивление.
- Регулярность: прирост силы обычно заметен через 8–12 недель. Кость меняется медленно, за месяцы, поэтому упражнения должны стать постоянной привычкой.
Роль физиотерапевта
- Составить индивидуальную программу с учётом переломов и рисков
- Научить безопасно наклоняться, вставать и поднимать тяжести
- Укрепить мышцы спины и осанки
- Оценить и тренировать равновесие и походку
- Помочь справиться с болью после перелома позвонка и безопасно вернуться к движению
Мануальная терапия при остеопорозе ограничена мягкими, тщательно подобранными техниками; сильные манипуляции на позвоночнике недопустимы.
Когда обращаться к врачу
Обратитесь к врачу, прежде чем продолжать занятия, если:
- Внезапная сильная боль в спине появилась после наклона, кашля или небольшого усилия
- Уменьшился рост или нарастает сутулость
- После падения болит бедро или пах, невозможно наступить на ногу
- Появилась новая боль, которая сохраняется в покое и ночью, а не при нагрузке
- Сильно болит кость без явной причины
Эти признаки заставляют заподозрить перелом и могут потребовать обследования.
Частые вопросы
У меня остеопороз — достаточно ли ходьбы? Ходьба полезна, но сама по себе недостаточно укрепляет мышцы и нагружает кости. Нужно добавить силовые упражнения и тренировку равновесия.
Подходят ли пилатес и йога? Могут подойти, если исключить глубокие наклоны вперёд и скручивания в наклоне.
У меня был перелом позвонка — можно ли заниматься? Да, когда боль под контролем, но программа начинается осторожнее и продвигается под наблюдением физиотерапевта.
Не повышает ли работа с весом риск переломов? Силовые упражнения с правильной техникой и постепенным увеличением нагрузки — основа программ при остеопорозе. Риск связан не столько с самим весом, сколько с подъёмом на круглой спине и без контроля.
Можно ли заниматься дома самостоятельно? Да, после того как вы освоите технику. Несколько занятий под наблюдением в начале помогают убедиться, что вы выполняете движения безопасно.
Эта статья носит справочный характер и не заменяет осмотр. Чтобы подобрать безопасную программу упражнений при остеопорозе, запишитесь на оценку в нашу клинику в районе Муратпаша, Анталия.