Около трети людей старше 65 лет падает хотя бы раз в год. Падение — ведущая причина перелома шейки бедра и утраты самостоятельности в этом возрасте. Хорошая новость: значительная часть падений предотвратима, и самое эффективное вмешательство — не лекарства, а упражнения.
Что повышает риск
Со стороны человека:
- Потеря силы мышц ног (саркопения)
- Нарушения равновесия и походки
- Снижение зрения
- Головокружение, падения давления
- Приём четырёх и более препаратов — особенно снотворных, мочегонных, гипотензивных
- Проблемы стоп: мозоли, деформации, неподходящая обувь
- Падение в анамнезе — самый сильный предиктор
- Страх падения: избегание движения, потеря мышц, ещё больший риск
Со стороны среды:
- Скользкий пол, загнутые края ковров
- Недостаточное освещение, особенно ночью
- Отсутствие перил на лестнице
- Отсутствие поручня в ванной
- Провода и захламлённость
Три теста, которые можно сделать дома
1. Тест «встать-сесть» за 30 секунд На стуле без подлокотников, руки скрещены на груди. Посчитайте, сколько раз за 30 секунд вы полностью встанете и сядете.
Для женщин менее 12 в 60–64 года и менее 10 в 75–79 лет считается низким значением; для мужчин — 14 и 11 соответственно. Низкий результат указывает на слабость мышц ног.
2. Стояние на одной ноге Измерьте, сколько вы можете простоять на одной ноге без опоры. Для безопасности делайте это у стены или рядом со стулом.
Менее 10 секунд требует внимания.
3. Тест «встань и иди» Встаньте со стула, пройдите 3 метра, развернитесь, вернитесь и сядьте. Более 12 секунд связано с риском падения.
Низкий результат в любом из тестов говорит о пользе физиотерапевтической оценки.
Доказанная программа упражнений
Самые эффективные программы профилактики падений имеют общий профиль: минимум 3 дня в неделю, суммарно более 3 часов, с акцентом на равновесие и с реальной сложностью. Сложность важна; слишком лёгкие упражнения защитного эффекта не дают.
Равновесие (ежедневно, 10–15 минут)
Тандемная стойка: встаньте по прямой линии, пятка одной стопы касается носка другой. 30 секунд, меняя ногу впереди. Если получается без опоры, попробуйте с закрытыми глазами — рядом должна быть опора.
Стояние на одной ноге: 10–30 секунд на каждой ноге, по 3 раза. Делайте у кухонной столешницы.
Ходьба с пятки на носок: 10 шагов по прямой и обратно. Удобно в коридоре.
Перенос веса: стопы на ширине плеч, медленно переносите вес вправо, влево, вперёд, назад.
Сила (2–3 дня в неделю)
Вставание со стула: 10 повторов без помощи рук, 2–3 подхода. Самое функциональное упражнение.
Присед у стены: спина к стене, полуприсед, держать 10 секунд, 5 повторов.
Подъём на носки: держась за столешницу, 15 повторов, 2 подхода.
Отведение ноги в сторону: стоя, с опорой, по 15 повторов на ногу.
Подъём на ступеньку: на невысокую ступень и обратно, по 10 повторов на ногу.
Выносливость
20–30 минут ходьбы в день. Можно дробить: три прогулки по 10 минут дают тот же эффект.
Чек-лист безопасности жилья
- Края ковров закреплены или ковры убраны
- Провода убраны вдоль стен
- В ванной и туалете установлены поручни
- В душе нескользящий коврик
- Есть ночная подсветка коридора и пути в туалет
- На лестнице перила с обеих сторон
- Часто используемые вещи на полках между поясом и глазами, без необходимости вставать на стул
- Дома носится закрытая обувь с нескользящей подошвой вместо тапочек
- Высота кровати позволяет ставить стопы на пол при подъёме
Лекарства и зрение
Раз в год пересматривайте с врачом весь список лекарств, особенно если принимаете пять и более. Снотворные, некоторые гипотензивные и мочегонные повышают риск падения.
Раз в год проверяйте зрение. Прогрессивные очки могут искажать восприятие глубины на лестнице; спускаться нужно особенно внимательно.
Дефицит витамина D влияет на мышечную силу, его уровень должен контролировать врач.
Как справиться со страхом падения
Страх ведёт к снижению движения, снижение движения — к потере мышц, потеря мышц — к большему риску. Разорвать круг помогает не отказ от движения, а постепенное усложнение в безопасной обстановке. Групповые занятия под наблюдением здесь особенно ценны.
Частые вопросы
Ослабляет ли ходунок? Правильно подобранное и настроенное вспомогательное средство повышает самостоятельность. Трость неверной высоты, наоборот, увеличивает риск — её настраивают по росту.
Есть ли возрастной предел для силовых упражнений? Нет. Прирост мышечной массы и силы показан и в пожилом возрасте.
Я упал, но ничего не сломал — нужно ли к врачу? Да. Нужно выяснить причину: давление, нарушение ритма, действие лекарств или проблема равновесия. Одно падение — самый сильный предвестник второго.
Эта статья носит справочный характер и не заменяет осмотр. Для оценки равновесия и индивидуальной программы профилактики падений запишитесь в нашу клинику в районе Муратпаша, Анталия.