При правильном выполнении растяжка сохраняет объём движений и снижает мышечное напряжение. При неправильном — это потерянное время. Десять движений ниже занимают 12–15 минут в день и не требуют оборудования.
Сначала три правила
1. Длительность: держите каждое положение 30 секунд. Десятисекундные растяжки не дают стойких изменений объёма движения.
2. Интенсивность: лёгкое или умеренное натяжение, не боль. Ориентир — 3–4 из 10.
3. Частота: по 2–3 повтора каждого, минимум 5 дней в неделю. Растяжка раз в неделю эффекта не даёт.
Когда: не растягивайте холодную мышцу — сделайте это после 5 минут лёгкой ходьбы или активности. Если растягиваетесь утром сразу после подъёма, снизьте интенсивность.
1. Наклон головы вбок (верхняя трапеция)
Сядьте прямо. Правой рукой возьмитесь за край стула. Наклоните голову влево, левой рукой слегка помогая с правой стороны головы. Не поднимайте плечо.
Где чувствуется: между правой стороной шеи и плечом. 30 секунд, по 2 раза на сторону.
2. Растяжение груди (грудные мышцы)
Встаньте в дверном проёме. Согните локоть под 90 градусов, положите предплечье на косяк. Медленно подайте корпус вперёд.
Где чувствуется: передняя поверхность груди и плеча. 30 секунд, по 2 раза на сторону.
Одна из самых ценных растяжек для офисных работников — уравновешивает скруглённые вперёд плечи.
3. Растяжение боковой поверхности (широчайшая)
Стоя, сцепите руки над головой. Наклоните корпус вбок, слегка выталкивая противоположное бедро наружу.
Где чувствуется: по боку корпуса, от подмышки до талии. 30 секунд, по 2 раза на сторону.
4. Растяжение сгибателей бедра (подвздошно-поясничная)
Встаньте на одно колено (положение выпада), другая стопа впереди. Подайте таз вперёд, корпус держите прямо. Не прогибайте поясницу — слегка напрягите мышцы живота.
Где чувствуется: передняя поверхность паха опорной сзади ноги. 30 секунд, по 2 раза на сторону.
Группа мышц, которая больше всего укорачивается у сидящих весь день, и напрямую связана с болью в пояснице.
5. Растяжение задней поверхности бедра
Лягте на спину. Поднимите одну ногу прямой вверх, обхватите заднюю поверхность бедра двумя руками. Другая нога на полу или согнута.
Где чувствуется: задняя поверхность поднятой ноги. 30 секунд, по 2 раза на сторону.
Вариант стоя с наклоном вперёд нагружает поясницу; лёжа безопаснее.
6. Растяжение ягодицы (грушевидная, «четвёрка»)
Лягте на спину, колени согнуты. Положите правую лодыжку на левое колено. Обхватите заднюю поверхность левого бедра и подтяните к себе.
Где чувствуется: глубоко в правой ягодице. 30 секунд, по 2 раза на сторону.
7. Растяжение икры (икроножная)
Лицом к стене, руки на стене. Отставьте одну ногу назад, колено прямое, пятка прижата к полу.
Где чувствуется: икра задней ноги. 30 секунд, по 2 раза на сторону.
8. Глубокое растяжение икры (камбаловидная)
В том же положении слегка согните заднее колено, продолжая держать пятку на полу.
Где чувствуется: нижняя часть икры, ближе к ахиллову сухожилию. 30 секунд, по 2 раза на сторону.
7 и 8 выполняются вместе; они работают с разными мышцами, и оба важны при боли в пятке.
9. Растяжение передней поверхности бедра (квадрицепс)
Стоя, держась за опору, подтяните пятку к ягодице. Колени держите рядом, поясницу не прогибайте.
Где чувствуется: передняя поверхность бедра. 30 секунд, по 2 раза на сторону.
10. «Кошка-верблюд» (подвижность позвоночника)
На четвереньках. На выдохе округлите спину вверх (кошка), на вдохе мягко прогнитесь в пояснице и раскройте грудь (верблюд).
Где чувствуется: движение по всему позвоночнику. 10 повторов в медленном темпе.
Это не растяжка, а упражнение на подвижность; эффективно при утренней скованности.
Какой набор кому
Офисным работникам: 1, 2, 3, 4, 10 — раз в день, лучше в обед Бегунам и любителям ходьбы: 5, 6, 7, 8, 9 — после тренировки Тем, кто весь день на ногах: 5, 7, 8, 9 — вечером Для общего поддержания: все десять, три дня в неделю
Когда растягиваться нельзя
- В первые дни после свежей травмы
- Если растяжка вызывает резкую боль, онемение или покалывание
- Пока заживает перелом
- Если врач ограничил движения
- При диагностированной гипермобильности суставов — там на первом месте укрепление, а не растяжка
Частые вопросы
Предотвращает ли растяжка травмы? Убедительных данных о том, что статическая растяжка перед тренировкой предотвращает травмы, нет, и она может временно снижать результативность. Для разминки используйте динамические движения, а статическую растяжку оставьте на после тренировки.
Уменьшает ли мышечную боль? Влияние на отсроченную мышечную боль ограничено. Настоящая польза растяжки — сохранение объёма движений.
Утром или вечером? Подходит и то, и другое. Утром при более низкой температуре тела снизьте интенсивность. Регулярность важнее времени суток.
Нужно ли задерживать дыхание? Нет. Дышите медленно и ровно; задержка дыхания усиливает мышечное напряжение.
При стойкой боли общая программа растяжки не заменяет индивидуальную оценку. Запишитесь в нашу клинику в районе Муратпаша, Анталия.