После подворота голеностопа лёгкие растяжения обычно проходят за 1–3 недели, умеренные — за 3–6 недель, а полные разрывы связок — за 6–12 недель и дольше. Восстановление ускоряет не длительный покой, а раннее дозированное движение и тренировка равновесия. Если бросить реабилитацию, как только утихла боль, сустав часто подворачивается снова.
Что происходит при растяжении
Чаще всего стопа подворачивается внутрь, и нагрузку принимают связки на наружной стороне голеностопа. Связка может растянуться, надорваться или разорваться полностью. Типичны отёк, синяк и болезненность при надавливании.
| Степень | Состояние связки | Типичные признаки | Примерный срок |
|---|---|---|---|
| I степень | Растяжение, микронадрывы | Небольшой отёк, ходить можно | 1–3 недели |
| II степень | Частичный разрыв | Выраженный отёк и синяк, боль при ходьбе | 3–6 недель |
| III степень | Полный разрыв | Сильный отёк, ощущение «разболтанности», трудно наступать | 6–12 недель и больше |
Эти сроки относятся к возвращению к обычной ходьбе. В виды спорта с прыжками, рывками и сменой направления возвращаются позже.
Когда нужно к врачу
Рентген нужен не при каждом растяжении. Но осмотр врача и при необходимости снимок обязательны, чтобы исключить перелом, если:
- Сразу после травмы и на приёме невозможно сделать даже четыре шага
- Есть выраженная костная боль при надавливании на задний край или верхушку лодыжки
- Больно надавливать на выступающую кость по наружному краю стопы (основание пятой плюсневой кости) или на внутреннюю часть середины стопы
- Стопа деформирована, холодная, изменила цвет или онемела
- Отёк и боль в следующие дни нарастают, а не уменьшаются
- Голеностоп регулярно «подламывается»
Эти критерии основаны на Оттавских правилах, по которым врачи решают, нужен ли рентген.
Первые дни: защита и нагрузка
Лёд, покой и тугая повязка по-прежнему популярны, но современный подход делает акцент на кратковременной защите и ранней нагрузке:
- Защита: первые 1–3 дня избегайте движений, которые заметно усиливают боль. При необходимости ненадолго используйте костыли или поддерживающую повязку.
- Возвышенное положение: сидя и лёжа держите стопу выше уровня сердца.
- Постепенная нагрузка: наступайте на ногу настолько, насколько позволяет боль. Полная неподвижность приводит к более слабому и неупорядоченному заживлению связки.
- Движение: рано начинайте лёгкие безболезненные движения, например «пишите» стопой буквы в воздухе.
Этапы физиотерапии
Этап 1 — первые 1–2 недели: уменьшить боль и отёк
- Мануальные техники и положения для уменьшения отёка
- Безболезненные упражнения на амплитуду движений
- Восстановление нормального шага с перекатом с пятки на носок, без хромоты
- При необходимости поддерживающее тейпирование
Этап 2 — 2–6 недели: движение, сила и равновесие
- Мобилизация сустава и растяжка для восстановления тыльного сгибания стопы
- Укрепление голеностопа с эспандером в четырёх направлениях
- Подъёмы на носки — сначала на двух ногах, затем на одной
- Тренировка равновесия: стойка на одной ноге с открытыми глазами, затем с закрытыми, затем на мягкой поверхности
Упражнения на равновесие — самая важная часть этого этапа. При травме связки нарушается и чувство положения сустава, и именно отсюда берётся риск повторного подворота.
Этап 3 — с 6-й недели: возвращение к спорту и активной жизни
- Прыжки на одной ноге и контролируемое приземление
- Лёгкий бег, затем бег «восьмёркой» и смена направления
- Упражнения, специфичные для вашего вида спорта
- Тейп или ортез в первые месяцы после возвращения
Чек-лист перед возвращением в спорт
- Нет боли при ходьбе и на лестнице
- Амплитуда движений в голеностопе как на здоровой стороне
- Спокойно стоите на одной ноге 30 секунд
- Подъёмы на носок на одной ноге почти как на здоровой стороне
- Прыжки и смена направления без боли и чувства неуверенности
Решение принимается по этим тестам, а не по календарю. О том, что может и чего не может тейп, мы подробно писали в статье о кинезиотейпировании.
Повторные подвороты и хроническая нестабильность
У некоторых людей голеностоп и через несколько месяцев «подламывается», а на неровной поверхности сохраняется неуверенность. Это называется хронической нестабильностью голеностопа и чаще всего связано с незавершённой работой над равновесием и силой. Лечение первой линии — снова структурированная программа упражнений. Если нестабильность сохраняется несмотря на правильную реабилитацию, нужна консультация ортопеда.
Частые вопросы
Нужно ли прикладывать лёд? В первые дни кратковременное охлаждение может уменьшить боль. Само по себе оно не ускоряет заживление, поэтому не должно заменять движение и нагрузку.
Не «разленится» ли сустав от ортеза? Нет, если параллельно выполнять упражнения. В первые месяцы после возвращения в спорт ортез защищает от повторной травмы.
Нужна ли физиотерапия при лёгком растяжении? Не при каждом лёгком растяжении нужно лечение в клинике. Но регулярные упражнения на равновесие дома важны для профилактики повторных травм.
Эта статья носит справочный характер и не заменяет осмотр. Если голеностоп восстанавливается не так, как вы ожидали, запишитесь на оценку в нашу клинику в районе Муратпаша, Анталия.